第20章 训练计划+筋膜锻炼 (第2/3页)
与灵敏基础日，周三上午耐力强化，下午十二回合实战，周四协调柔韧基础日，周五力量爆发日，周六力量爆发和十二回合实战，周日完全休息。
每天的训练内容非常详细，比如力量训练日，就写满了三张纸。
周一：力量基础日。
训练核心：强化下肢+核心基础力量+建立力量传导链+四回合模拟实战
训练内容：
一，强化下肢
1，杠铃深蹲（5组×6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组×5次，重量为体重 1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组×8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组×90秒）；5，俄罗斯转体（3组×20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）
二，核心基础力量
1，负重药球砸地（3组×10次，强化爆发力核心与转髋发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组×15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组×20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练
三，建立力量传导链
1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髋→腰→拳”的发力顺序
在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。
如空击（3组X3分钟）+手靶训练（5级X3分钟，要求0.3秒内击中手靶），空击快打（3组X3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组X3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组X3分钟），沙袋组合拳训练（6组X3分钟），打速度球一小时，L步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞冲刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。
除了这些每天都不同的训练内容，每天早上还有一项专项拳击体能训练，以及武术中的锻炼筋膜的技法，这两项是每天都有的，就没有写上去。
长达60分钟的专项拳击体能训练不是他之前的耐力跑，而是精准贴合拳击体能需求的冲刺训练。
而筋膜的重要性，目前世界运动科学界都不知道，一直以锻炼肌肉为主。
世界运动科学界是上一世2007年才开始意识到筋膜对运动的作用，那一年在德国召开了世界筋膜研究大会。
接下来几年通过超声研究，确定筋膜的训练阀值远高于肌肉，筋膜弹性对于出拳爆发力、移动速度体能续航直接关联，直到2015年锻炼筋膜才成为格斗运动的核心训练的组成部分。
但一般的训练方法无法锻炼筋膜，必须用专项筋膜训练才能加以锻炼，追求弹簧式爆发力。
要说锻炼筋膜，自然以武术为最，武术是强调筋膜，而轻肌肉锻炼。
武术中锻炼筋膜以静态桩功与动态行功、专项拉抻与器械辅助，激活全身筋膜网络，建立“身备五张弓”的弹性张力结构。
其核心原理，筋膜是力的网络，是力量传导与弹性储能的核心
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